Техника СМЭР в КПТ: как разобрать по полочкам любую сложную ситуацию

Меня часто спрашивают, как пользоваться таблицей СМЭР. Это техника из когнитивно-поведенческой терапии, которая позволяет разобрать практически любую проблемную ситуацию на начальном этапе работы. Если вы планируете обращаться на консультацию, освоить её заранее очень полезно — так результат приходит быстрее.

Что означают буквы

СМЭР — это аббревиатура, за которой стоят четыре составляющие любого нашего переживания:

• С — ситуация: что произошло на уровне фактов.
• М — мысль: что мы себе сказали по этому поводу.
• Э — эмоция: что мы почувствовали.
• Р — реакции: телесные проявления (учащённое сердцебиение, зажатое дыхание, дрожь) и поведение (что хотелось сделать).

Смысл техники — как бы вывернуть наизнанку привычный когнитивный процесс и увидеть, из чего он собран, чтобы перестать реагировать на автопилоте.

Разбираем на простом примере

Возьмём бытовую историю. Парень с девушкой договорились встретиться и пойти в кино. Он пришёл вовремя, она сильно опоздала, телефон недоступен. Когда девушка наконец появилась и попыталась объяснить, он не стал слушать, вспылил, нагрубил — она обиделась и ушла. В итоге поссорились и в кино не попали.

А теперь заполним таблицу так, будто мы опрашиваем этого парня. Важно, что порядок заполнения — особый.

Ситуация (заполняем первой)

Описываем только факты, без оценок: договорились встретиться в назначенное время, чтобы пойти в кино, девушка опоздала, дозвониться не удалось.

Эмоции

Записываем, что он чувствовал: тревогу, раздражение, обиду.

Реакции — тело

Отмечаем телесные проявления: напряжение в шее, дрожь в руках.

Реакции — поведение

Фиксируем, что он делал под влиянием эмоций: пытался дозвониться, нервно ходил.

Мысли (заполняем последними)

Здесь мы задаём вопрос: о чём человек думал в тот момент, какие мысли повторялись чаще всего и были самыми сильными. Например: «Опять где-то застряла», «Значит, она меня не особо ценит и уважает».

Зачем это нужно

Когда таблица заполнена, становятся видны когнитивные искажения — те самые мысли, которые запускают бурю эмоций. Человек начинает замечать, что:

1. другие не обязаны вести себя ровно так, как он ожидает;
2. не всё в мире должно совпадать с его представлениями;
3. по одному факту нельзя делать катастрофический вывод.

А главное — за поверхностными мыслями постепенно проступают глубинные убеждения, которые проявляются не только в мелкой ссоре, но и в куда более сложных сценариях отношений. Дальше в терапии с ними и ведётся работа: их находят и формируют более здоровую альтернативу, которая без такой схемы вряд ли появилась бы сама.

Попробуйте разобрать по этой схеме собственную недавнюю ситуацию — уже одно это упражнение помогает выйти из автоматизма. А если вы замечаете, что одни и те же мысли раз за разом отравляют вам жизнь, разобрать глубинные убеждения бережнее и надёжнее помогает работа со специалистом.