Боюсь, что меня кто-то душит ночью: что такое сонный паралич и как с ним быть

Одна из клиенток (публикую с её разрешения) рассказывала, как однажды среди ночи проснулась в ужасе от ощущения, что её душат чьи-то холодные руки. Тело будто сковано, пошевелиться невозможно, вокруг слышались голоса, а внутри — сильнейший страх и паника. При этом женщина совершенно обычная, без тяжёлых психологических травм и серьёзных психических заболеваний. Так в чём же дело?

Что это за состояние

Речь идёт об интересном и довольно распространённом явлении — сонном параличе. Его даже не выделяют как отдельное заболевание, но специалисты по нарушениям сна сталкиваются с ним регулярно. По сути в нём нет ничего опасного — кроме того, что человека он способен по-настоящему напугать.

Почему тело не слушается

Всё связано с работой фаз сна. В фазе быстрого сна мышцы тела естественным образом расслабляются почти до полного «отключения» — это защитный механизм, чтобы мы не повторяли телом то, что видим во сне. Иногда сознание пробуждается раньше, чем мозг успевает «включить» управление скелетными мышцами. Получается разрыв во времени:

• та часть мозга, что отвечает за сознание, уже проснулась — человек осознаёт себя и комнату;
• а отделы, управляющие движением, включаются с задержкой в пару минут — и тело пока не подчиняется.

Отсюда и жуткое ощущение «сна наяву»: вы вроде бы бодрствуете и понимаете, где находитесь, но не можете двинуться, а иногда к этому добавляются звуковые или зрительные образы — голоса, шаги, чувство чьего-то присутствия.

Это опасно?

Нет. Специалисты сходятся в том, что само по себе состояние безвредно. Несмотря на пугающее чувство удушья и обездвиженности, от сонного паралича никто не умирал и не сходил с ума. Обычно эпизод длится от нескольких секунд до пяти-десяти минут и проходит сам.

Одна из частых причин — нарушение режима сна: сбитый график, недосып, резкая смена привычного распорядка, к которому организм долго адаптировался.

Есть и любопытное наблюдение: сонный паралич чаще возникает у тех, кто спит на спине, и реже — у спящих на боку.

Что делать в момент эпизода

Если ночью вас «накрыло» и вы проснулись с ощущением, будто лежите в коконе, попробуйте следующее:

1. Не паникуйте. Напомните себе: это сонный паралич, он безопасен и через минуту-другую отпустит.
2. Расслабьтесь насколько это возможно, вместо того чтобы отчаянно рваться из оцепенения — сопротивление обычно только усиливает страх.
3. Начните двигать теми частями тела, что поддаются — кончиками пальцев рук или ног, глазами. Постепенно контроль возвращается.
4. Дайте мозгу задачу. Начните в уме считать — складывать или вычитать числа. Это помогает коре мозга полностью «проснуться», и вы быстрее вернёте управление телом.

Когда стоит обратиться к специалисту

Единичные эпизоды тревоги не требуют. Но если сонный паралич повторяется часто, сильно нарушает сон, сопровождается выраженной дневной сонливостью или постоянным страхом засыпать, имеет смысл обратиться к сомнологу или неврологу, а с тревогой вокруг сна — к психологу. Нормализация режима, достаточный сон и снижение общего уровня стресса, как правило, заметно уменьшают частоту таких эпизодов.